4분할 운동 계획 좀 봐주시고 조언 좀 해주세요~
제철
작년에 PT 3개월 받은 후로꾸준히 운동 한지는 10달쯤 됐는데
요즘 바빠져서 웨이트는 하루 40분 정도만할 수 있을 것 같아서요.
여자 사람이고 160 / 53 다이어트 중이라서 유산소도 꼭 해줘야 하거든요.
부위에 따라 뺄 운동과 더 할 운동 같은 것 조언 좀 부탁드려요~
(아, 복근 운동은 기본적으로 크런치 매일 하고 있어요.)
1일차 (어깨+팔 운동)
어깨: 덤벨 숄더프레스 / 덤벨 프론트 레이즈 / 덤벨 사이드 레이즈
이두: 덤벨 컬
삼두: 덤벨 킥 백
2일차 (가슴+ 운동)
덤벨 프레스 / 버터 플라이
3일차 (등 운동)
친업 / 롱 풀 / 랫 풀 다운
4일차 (하체 운동)
스쿼트 / 런지 or 레그컬 / 레그 익스텐션 / 레그 프레스기립근 운동과 데드리프트를 추가하고 싶은데
어느날 끼워야 할지도 모르겠고,,
2일차 가슴 운동하는 날이 시간이 남는데 이 날 끼워도 될까요??
으아.. 계획 짜기 어렵네요. 조언 부탁드려요~
-
큰힘 2026-07-19
저도 4분할하는데
전 가슴ㅡ등ㅡ하체ㅡ어깨 이틀휴식이나
가슴ㅡ등ㅡ휴식ㅡ어깨ㅡ하체ㅡ휴식
이런식으로갑니다.
가슴할때 전면삼각근 개입이 있어서
어깨를 가슴과 거리가 있게하는편이에요
바벨로우(등)할때 후면삼각근개입도 있고 -
나미 2026-07-19
아~ 그렇군요. ^^
정말 감사합니다. 다시 한번 생각해 봐야겠네요~ -
시윤 2026-07-19
그러셔도 좋구요
본인이 부담이없다면 상관없지만
보통은 하체와 등은 날짜갭을 둡니다.(데드시 하체영향을 받기때문에) -
바라 2026-07-19
조언 감사합니다~ 레그레이즈도 하고 있긴 한데 힘들어서 자꾸 빼먹게 되네요;; ㅋㅋ
2일차에 기립근 데드리프트 끼워넣으면 3일차 등운동이랑 부위가 겹치니까
3일차 4일차 운동 순서를 바꾸는게 좋겠죠?? -
달 2026-07-19
2일차에 끼워넣어셔도좋구요.일반적으론 등운에 많이들 포함시킵니다.
복근은 크런치보단 레그레이즈~ 하복근위주로 운동하는게좋습니다. 발달도가장 느리고 체지방도 늦게빠지는 부위거든요
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